バレエレベルアップエクササイズ
ー アンディオール・引き上げ・膝伸ばし・甲出し・足を高く上げる技術向上を専門的にサポート ー
バレエ技術のお悩み5選
当院で多いバレエの技術的なご相談は、次の5つです。
1️⃣ アンディオールが広がらない
2️⃣ 膝が伸びない
3️⃣ 甲が出ない
4️⃣ 引き上げが分からない（軸がぶれる・反り腰）
5️⃣ 足が高く上がらない・上げた位置でキープできない
このような「バレエの技術的な悩み」を抱えていませんか？
それは柔軟性の問題ではなく、
身体の構造と使い方の問題であることが多くあります。
当院では、解剖学的・運動学的にバレエ動作を分析し、
技術向上を目的とした専門的なバレエレベルアップエクササイズを行っています。
特に「バレエ アンディオール 広げる」ためのご相談は圧倒的に多く見られます。
① アンディオール可動域不足
なぜアンディオールが広がらないのか
・股関節のアンディオール筋の使い方が分かっていない
・膝下で無理にねじるクセがついている
・反り腰で骨盤コントロールができていない
股関節の深層外旋筋が働いていない
アンディオールは大殿筋で固める動きではありません。
本来主役となるのは股関節の深層外旋六筋です。
アウターマッスルで固めてしまうと、
・股関節前面が詰まる
・可動域が広がらない
・股関節痛の原因になる
といった問題が起こります。
膝下で無理にねじっている
膝下でターンアウトを作ろうとすると、
・股関節外旋筋が育たない
・膝や足首に負担がかかる
という悪循環になります。
反り腰で骨盤が前傾している
骨盤前傾が強いと股関節前面の筋肉（大腿四頭筋や大腿筋膜張筋）が過活動となり、
アンディオール筋（外旋六筋）がうまく働けません。
アンディオールは「骨盤が安定していること」が前提条件です。
当院のアプローチ
・アンディオール可動域の評価
・骨盤ポジションの評価
・アンディオール筋（股関節深層外旋六筋）の活性
・マシンピラティスによる筋力強化
・自宅でのレベルアップエクササイズ指導
股関節可動域を広げつつ、
コントロールできるアンディオールを作ります。
② 膝が伸びない
膝が伸びない原因
・ハムストリングを伸ばしながら使う感覚が分かっていない
・膝を後ろに押し込んで伸ばしている
・足趾を握り込み指先が丸まっている
膝は押し込むのではなく、
かかとを遠くへ伸ばす意識で美しく伸びます。
ハムストリングの遠心性コントロールが重要です。
当院のアプローチ
・膝伸展可動域の評価
・股関節と足部の連動修正
・マシンピラティスによる遠心性トレーニング
・自宅エクササイズでの定着
「バレエ 膝 伸びない」とお悩みの方は、
使い方から見直すことが大切です。
③ 甲が出ない
甲が出ない原因
・距骨（足首中央の骨）のポジション不良
・足裏アーチの低下
・足趾を丸めて甲を出している
距骨の位置が崩れていると、
足関節はスムーズに底屈できません。
また、甲を出すには足裏筋（足底内在筋）の筋力が不可欠です。
当院のアプローチ
・足関節底屈可動域（甲の角度）の評価
・足部アライメントの修正
・ピラティスマシンで足裏筋（足底内在筋）強化
・自宅での足裏筋トレーニング指導
「バレエ 甲 出ない」問題は、
足裏機能の再教育がカギになります。
④ 引き上げが分からない
引き上がらない原因
・腹部インナーマッスルの筋力不足
・骨盤コントロール不足
・足裏からの連動不足
引き上げは腹筋の弱さだけではありません。
足裏で床を押す
↓
内ももが働く
↓
腹部インナーマッスルが作動
↓
身体が縦に伸びる
この連動が必要です。
骨盤前傾の反り腰では、
力のベクトルが前方へ逃げてしまい、縦に伸びることが難しくなります。
当院のアプローチ
・腹部インナーマッスルの筋力評価
・骨盤ニュートラルポジションの獲得
・足部アライメント評価
・マシンピラティスで身体の連動を再教育
・自宅エクササイズ指導
「バレエ 引き上げ 分からない」状態は、
身体システムの問題です。
⑤ 足が上がらない・キープできない
足を高く上げ、キープするための条件
・アンディオールができている
・骨盤が安定している
・体幹が働いている
これらのすべてが必要になります。
それぞれの動きを分解すると、
・ドゥバンは外旋＋屈曲
・アラセゴンドは外旋＋外転
・アラベスクは外旋＋伸展
つまり外旋（アンディオール）が土台です。
当院のアプローチ
・ドゥバン、アラセゴンド、アラベスクの動作評価
・ドゥバン、アラセゴンド、アラベスクでの腸腰筋の使い方
・マシンピラティスによる骨盤と股関節の分離運動強化
・自宅でのエクササイズ指導
「バレエ 足 上がらない」問題は、
股関節と体幹の協調性で解決します。
バレエ教室と当院の役割の違い
バレエ教室は踊りを教える場所です。
レッスンは集団で行われることが多く、
一人ひとりの身体構造を細かく分析する時間は限られています。
多くの先生は優れたダンサーであり、
感覚的に動きを習得されています。
しかし、
「なぜその生徒ができないのか」
を解剖学的・運動学的に分析する専門領域とは役割が異なります。
当院ができること
当院では
・関節可動域
・骨盤ポジション
・足部アライメント
・筋肉の発揮順序
を分析します。
その結果、
✔ なぜできないのか
✔ 何をすればよいのか
が明確になります。
私たちは先生の代わりではなく、
身体構造の面からサポートする立場です。
レッスン × 構造分析
この両輪が揃うことで、
技術向上のスピードは大きく変わります。
技術向上とケガ予防はセットです
アンディオール不足や膝の使い方の誤りは、
股関節痛や膝痛、足首痛の原因になることがあります。
痛みがある方はこちらもご覧ください。
👉【バレエ障害専門整体｜股関節・膝・足首・腰の痛みはこちら】
まとめ｜技術は才能ではなく、設計で変わる
・アンディオール
・膝伸ばし
・甲出し
・引き上げ
これらは才能ではありません。
身体の構造と使い方を変えれば、
技術は向上します。
当院では
① 評価
② 可動域改善
③ 感覚習得
④ 自宅エクササイズで定着
この4段階でレベルアップを設計します。
本気でバレエの技術を伸ばしたい方は、
ぜひ一度ご相談ください。
