「レッスン後はいつも腰が痛い…」大人バレエに多い反り腰タイプの腰痛の原因とケア

はじめに：腰痛でお悩みの大人バレエさんへ

バレエ整体.com東京・千葉、伊集院鍼灸整骨院の伊集院です。

「レッスンは楽しいのに、終わる頃にはいつも腰が痛い…」

そんなお悩みを抱えた大人バレエさんが、当院にも多く来院されています。

特に、40代以降からバレエを始めた方や、

子どもの頃にバレエをしていて大人になって再開した方は、

もともと腰痛持ちである

お腹まわりの筋力低下

デスクワークなどの生活習慣による姿勢の乱れ

といった要素が重なり合い、その結果、

「バーレッスンは大丈夫だけど、センターになると腰が痛い」

「アラベスクやカンブレのたびに腰に不安がある」

といったご相談につながるケースが少なくありません。

今回のブログでは、大人バレエさんに多い腰痛の原因（特に“反り腰”との関係）と、

やってはいけない習慣・自分でできるケア、

そして当院で実際に行っているアプローチについてお話しします。

こんな腰痛ありませんか？大人バレエあるあるチェック

まずは、大人バレエさんに多い「腰痛あるある」をチェックしてみましょう。

レッスンが終わる頃には、腰がズシッと重だるくなる

バーレッスン中は平気なのに、センターになると腰がジワジワ痛み出す

アラベスクやアティチュードで脚を上げると、腰が詰まるような感覚がある

後ろカンブレのあとに、腰がズーンと引きずるような痛みが残る

「もっと引き上げて」と言われると、腰だけで反っている自覚がある

普段の姿勢から反り腰になってしまう

数か月に一回、ギックリ腰を繰り返している

レントゲンを撮って、すべり症、脊柱管狭窄症と診断された

レッスンの翌朝、起き上がるときに腰が固まって痛い

いかがでしょうか？

ひとつでも当てはまるものがある方は、

間違ったバレエの動きが、反り腰や姿勢のクセを作り出し、結果的に腰痛に関わっている可能性が高いと言えます。

間違った動きをしている方の中には、

「自分でも間違っている自覚がある」

「なんとなく違う気はするけれど、どう直せばいいか分からない」

「自分では正しくやっているつもりなのに、実は間違った使い方をしている」

など、さまざまなパターンがあります。

大人バレエさんの腰痛の「本当の原因」はほとんどが反り腰

ここまで読んで、

「結局、原因は全部“反り腰”なんじゃないの？」

と感じた方もいらっしゃるかもしれません。

実はその通りで、大人バレエさんの腰痛の多くは、シンプルに言えば反り腰が土台になっています。

ただし、同じ反り腰でも、

前重心で立ち続けて、腰と前ももで踏ん張って立っている

無理なアンディオール（ターンアウト）

間違った「引き上げ方」

といった “現れ方のパターン” が人によって違うのがポイントです。

ここでは、当院でよく見られる3つのパターンに分けて解説します。

パターン① 前重心で立ち続けて、腰と前ももで踏ん張っているタイプ

そもそも反り腰の状態が“普通の立ち方”になってしまっているタイプです。

このタイプの方は、重心が前にかかりやすく、

腰の筋肉

前ももの筋肉

にギュッと力を入れて立っていることが多いです。

本来であれば、

お腹まわり（体幹）の筋肉

お尻やもも裏の筋肉

など、身体全体でバランスよく姿勢を支えたいところですが、前重心になっているためこれらの筋肉がうまく使えず、

腰と前ももだけで身体を支えている状態になってしまいます。

その結果、

立っているだけで腰が疲れやすい

レッスンが終わる頃には、腰だけズシッと重くなる

腰と同時に、前ももがパンパンに張ってくる

といった症状が出やすくなります。

ご本人としては、

「ちゃんと引き上げて、姿勢よく立っているつもり」

でいらっしゃるのですが、実際には腰と前ももに頼って頑張る立ち方になっているのが、このパターンの大きな特徴です。

パターン② 無理なアンディオール

2つ目は、無理なアンディオール（ターンアウト）によって反り腰が強くなってしまっているタイプです。

バレエをしていると、

「もっと足を開いて」

「まだまだターンアウトできるはず」

とバレエの先生から指摘されることが多く、どうしても “足先の向き” を優先してしまいがちです。

その結果、

股関節からではなく、膝や足首だけをひねって開いてしまう

「あと少し！」と頑張りすぎて、骨盤が前に倒れすぎる

骨盤が前に倒れることで、腰の反りがさらに強くなる

という流れで、反り腰を助長してしまいます。

このタイプの方には、次のような特徴がよく見られます。

1番ポジションや5番ポジションで、足先は開いているのに、膝とつま先の向きが揃っていない

プリエをすると、膝が内側に入りやすい

ルルベで立つとき、足裏の外側ばかりに体重がかかる（カマ足になりやすい）

ジャンプの着地で、腰や膝に負担を感じやすい

本来、ターンアウトは股関節から無理なく外旋させることが重要です。

しかし、足先で無理に開こうとすると、その代償として骨盤の過前傾と腰椎伸展が強まり、結果的に反り腰を助長することになります。

その結果、腰に大きな負担がかかるようになります。

無理なアンディオールは、腰だけでなく、膝・足首・股関節のトラブルとも深く関係してきますので、

「どれだけ開くか」だけでなく、「どうやって開いていくか」

つまりターンアウトの質を見直すことが、腰痛ケアの大切なポイントになります。

パターン③ 間違った「引き上げ方」

3つ目は、「引き上げ」のつもりが、かえって反り腰を強めてしまっているタイプです。

バレエでは、

「もっと引き上げて」

「上に伸びて」

「お腹を引き上げて」

と注意されることが多いですが、

その言葉を「胸や肋骨を前に突き出すこと」と勘違いしてしまっている方が非常に多くいらっしゃいます。

その結果、

胸や肋骨をグッと前に押し出してしまう

横から見ると、肋骨が開いてみぞおちが前に出ている

それにつられて、腰の反りがどんどん強くなる

という流れで、反り腰を悪化させてしまいます。

このタイプの方には、レッスン時に次のような特徴が見られます。

後ろカンブレで、「背中」というより腰が折れるような感覚がある

アラベスクで、背中（胸椎の伸展）ではなく腰の反りに頼っている

「もっと伸びて」と言われると、さらに腰を反ってしまう

本来の「引き上げ」は、

お腹〜みぞおちを、内側からスッと持ち上げる感覚

背中からスーッと上に伸びていき、その結果として自然とお腹が入ってくる感覚

骨盤の上に肋骨（胸郭）、その上に頭がまっすぐ積み上がるイメージ

が大切です。

ところが、

「胸を張ることがキレイな姿勢」

「胸を張りながらカラダを引き上げる」

と勘違いしてしまうと、

肋骨が開いて前方にシフト（前に滑る）

それに引っ張られて、腰椎の反りがさらに強くなる

結果として、腰に負担が集中し、腰痛の大きな原因となります。

つまり、

「引き上げているつもり」の動きそのものが、実は反り腰と腰痛を悪化させてしまっている、ということです。

身体の引き上げ方を見直すことは、腰痛ケアにおいて非常に重要になります。

反り腰タイプの腰痛を改善するための対策

ここまで見てきたように、大人バレエさんの腰痛は、

間違った立ち方・アンディオール・引き上げ方といった「使い方のクセ」が重なって反り腰が起きていることがほとんどです。

ここからは、反り腰タイプの腰痛を改善していくうえで、

実際にどんな方向性でカラダを整えていけばいいのかを整理していきます。

① 胸椎（背中）の伸展可動域を高める

アラベスクや後ろカンブレで腰が痛くなる方の多くは、

「腰椎（腰）が動きすぎている」一方で「胸椎（背中）がほとんど動いていない」状態になっています。

本来、反る動きでメインになってほしいのは「腰」ではなく、

胸椎がしっかり伸展してくれること

背中全体でアーチをつくること

この2つが理想的です。

そのためには、腰から無理に反るのではなく、

胸椎の伸展可動域を広げて、「背中から反る感覚」を身につけるためのアプローチが必要になります。

② 股関節の「伸展」可動域を高める

アラベスクやアティチュードで脚を後ろに上げるとき、

本来は股関節の伸展可動域（脚を後ろに引く動き）を大きく使いたいところです。

ところが、股関節の伸展可動域が小さいと、股関節ではなく、

腰を反らせる代償動作によって、「脚が高く上がっているように見せている」

方が非常に多く見られます。

そのため、対策としては、

腸腰筋や大腿四頭筋など、前もも側の筋肉の柔軟性を高める

腰を反るのではなく、股関節から脚を後ろに動かすエクササイズを行う

といったアプローチが有効です。

これにより、

「脚は股関節から、背骨は胸椎から」

という役割分担をつくっていくことが大切になります。

③ 股関節からアンディオールできるように強化する

無理なアンディオール（足先だけのターンアウト）は、

骨盤の過前傾と反り腰を強め、腰痛・膝痛・足首のトラブルにつながります。

大切なのは、膝や足首をねじって開くのではなく、股関節の外旋筋（ターンアウト筋）でアンディオールすることです。

そのために、

股関節外旋筋を目覚めさせるトレーニング

1番・5番で「股関節から開く」感覚を養う練習

ターンアウトボードを使い、床の摩擦に頼らずにアンディオールする練習

などを通して、

「どれくらい開けるか」ではなく、

「どこから開くか」を変えていくことが、反り腰の改善にもつながります。

④ 正しい「引き上げ」ができるようにする

間違った引き上げ方（胸や肋骨を前に突き出す）は、

反り腰を悪化させ、腰痛の大きな原因になります。

目指したいのは、

お腹〜みぞおちを、内側からスッと持ち上げる感覚

背中からスーッと上に伸びていき、その結果として自然とお腹が入る感覚

骨盤の上に背骨、その上に頭がまっすぐ積み上がっているイメージ

といった「前に張る」のではなく「内側から伸びる」タイプの引き上げです。

そのためには、

キャットストレッチのような肋骨を閉じるエクササイズを行う
ピラティスのリフォーマーを使って、内側から引き上げる感覚を身につける
スタンディングロールアップのような、骨盤の上に背骨が積みあがっていくようなエクササイズを行う

といったアプローチが有効です。

これらを通して、胸を張って無理に上に伸びるのではなく、

体幹全体で内側からスッと引き上げる感覚を身につけていきましょう。

⑤ ペルビックティルト（骨盤後傾）のエクササイズでコントロールを身につける

反り腰タイプの方は、骨盤が常に前傾しすぎていることが多く、

「骨盤を中間に戻す」「少し後傾させる」動きが苦手です。

そのため、

仰向けや四つ這いなどでペルビックティルト（骨盤を前傾～後傾を繰り返す）の練習を行うことが効果的です。

骨盤を過剰な前傾位から一度リセットし、ニュートラル〜やや後傾も取れる状態にしておくことで、立位やレッスン中の反り腰を自分でコントロールしやすくなります。

⑥ 重心位置を「くるぶしの上」に整える

反り腰の方は、重心位置が前にあることが多く、

つま先側に体重がかかっている

前ももと腰で踏ん張って立っている

という状態がよく見られます。

立っているときの目安としては、

耳・肩・骨盤の中心・くるぶしが、横から見て一直線に近づくようなイメージを持つと良いです。

そのうえで、

重心が「くるぶしの上あたり」にくる

足裏全体に、均等に体重が乗る

という状態を目指します。

重心を前から「くるぶしの上」に戻していくことで、

腰と前モモで頑張っていた立ち方から、

腹筋やお尻、ハムストリングなども使い、身体全体で支える立ち方へと変えていくことができます。

⑦ YouTubeやInstagramの情報にとらわれず、専門家に相談する

今は YouTube や Instagram などで、

たくさんのストレッチやエクササイズ情報を、簡単に手に入れられる時代です。

もちろん、良い情報もたくさんありますが、

体型・柔軟性・反り腰の程度

どんな動きで反り腰になりやすいか

側弯症の有無

既往歴（すべり症・脊柱管狭窄症など）

といった身体の条件は人それぞれ全く違います。

そのため、

「誰かに合っている方法」が、

そのまま「自分にも合う」とは限らない

という点には注意が必要です。

ですから、自己判断で何かを始めるのではなく、

バレエやダンサーの身体を専門的に見ているところで、一度きちんと評価を受けてみることをおすすめします。

自分の

立ち方のクセ

動き方のクセ

反り腰の程度やパターン

を理解したうえで、一人ひとりに合ったエクササイズやケアを選んでいくことが、

結果的にはいちばんの近道になります。

バレエ専門整体だからできる腰痛・反り腰へのアプローチ

ここまでお読みいただいて分かるように、

立ち方（前重心になりすぎていないか）

アンディオールのしかた（足部で開きすぎていないか）

引き上げ方（胸を張りすぎて肋骨が開いていないか）

など、大人バレエさんの腰痛には、バレエ動作の間違いによってつくられた「反り腰」が深く関係しています。

当院では、一般的な「腰痛治療」ではなく、

バレエ専門整体として、次のような流れで腰痛・反り腰にアプローチしていきます。

① まずは「立ち方・動き方」を一緒にチェック

普段の立ち方（前重心・反り腰の程度）

1番・5番でのアンディオールのしかた

プリエ・アラベスク・カンブレなど、実際のバレエ動作

を一緒に確認していきます。

そのうえで、

「どの動きが、どのように腰に負担をかけているのか」

を分かりやすく“見える化”してお伝えします。

② 施術で「動きやすい状態」をつくる

身体の評価をしたうえで、

胸椎（背中）が動きやすくなるように整える

股関節伸展や外旋が出やすくなるように調整する

過剰に緊張している前モモや腰の筋肉を緩める

など、腰だけでなく全体の連動が出やすくなるように施術していきます。

③ エクササイズで「正しい使い方」を身につける

施術で整えたあとは、

胸椎伸展のエクササイズ

股関節伸展のエクササイズ

股関節からアンディオールするためのトレーニング

ペルビックティルト（骨盤の前傾・後傾）のコントロール練習

正しい引き上げのトレーニング

重心位置（くるぶしの上）の感覚づくり

など、一人ひとりのレベルや症状に合わせて、個別にエクササイズへ落とし込んでいきます。

まとめ：腰痛で悩まれている大人バレエさんへお伝えしたいこと

「レッスンは大好きなのに、終わるころにはいつも腰が痛い…」
「先生の言っていることは分かるけれど、身体がついてこない…」
「整形外科や整骨院にずいぶん通ったけれど、全然よくならない…」
「バレエをやめたいわけじゃないけれど、今のまま続ける自信もない…」
「無理しているうちに、もっと悪くなってしまうんじゃないか…」

こんな悩みや不安を抱えている大人バレエさんはとても多いです。

ですが、

原因を正しく理解して、適切な対策を行っていけば、

大人からバレエを始めた方でも、まだまだ長くレッスンを楽しむことは十分可能です。

バレエ整体.com東京・千葉（伊集院鍼灸整骨院）では、

バレエを愛する皆様が、一生踊り続けることができる身体を手に入れられるよう、日々研鑽を重ねております。

ひとりで我慢し続ける前に、

「もしかして自分もそうかも…」と感じた方は、どうぞ一度ご相談ください。